年齢と共に体に必要なものが変わってくるというのは周知の事実。
実際、30歳を過ぎると代謝が衰え始め、31歳までに筋肉密度を最高5％失う可能性がある。でも、少しの変化を加えることで、年齢に関係なく最高の気分を感じることができるのだ。
そこで、セレブリティトレーナーでThe Midlife Mentorsの共同創業者であるクレア・デイヴィスに話を聞いてみた。彼女は40歳以上の女性が健康的な体重を維持しようとして犯しがちなダイエットやエクササイズにおける5つの間違いを解説している。
クレアは、司会者で有名なメラニー・サイクスやアマンダ・バイラム、歌手のアシュリー・ロバーツ、作家のマドリン・ショーらと仕事をした経験がある人物。
また、中年期に入り、心身にさまざまな困難が起きても、女性が健康維持に最適なフィットネスができるようサポートしている。
簡潔に言えば、この問題について語るにはベストな人物だということ。
そこで、クレアが、40歳以上の女性によくあるダイエットとエクササイズにおける間違いを5つ、以下に指南してくれた。
1：食べ物の摂取カロリーを過剰に抑えているが、その代わりに飲酒している
Ilnur KhisamutdinovGetty Images「これは中年期の女性によくある問題です。この年代の体はもう自分の思い通りには動きません。以前は外見も気分も良い状態に維持してくれていたことが、もう通用しないのです」
「そのため、結果を早く出そうと期待して、流行りのダイエットやシェイク、錠剤、慣習などを使ってカロリーを極端に減らそうとします。ここで大きな問題となるのが、代謝率が年齢とともに既に衰えているということです」
「座りがちな生活スタイルが日常になっているため、私たちの筋肉量は減りつつあります。その状態でカロリーを減らすと、次にどこからエネルギー源が供給されるのかわからないので、体は消費できるエネルギーを蓄えようとします。これは単純な進化の過程です」
「私は反アルコール論者ではありませんが、ダイエットやエクササイズにはバランスが鍵になります。表題のような理由でアルコールを飲んでいるなら、飲酒の引き金になっているものに目を向け、それをコントロールする健康的な方法を探しましょう」
「また、お酒はメンタルヘルスにマイナスな影響を与えることに加えて、糖分がたっぷり含まれています。私たちは年齢とともにインスリン抵抗性が高まるため、血中で糖分を効果的に処理できなくなるのです。糖分を摂りすぎると、インスリンが急激に上がり、急降下して、ハイ＆ローの拷問のようなサイクルが止まらず、もっと糖分を欲するようになります」
「従って、糖分の過剰摂取は、腹部の脂肪や鬱、免疫システムの低下、多くの命に関わる病気と関連しています。食品に隠された糖分を見つけることが、アルコール消費量を減らすことにつながります」
「結論、食べ物と健康的な関係を築くことが何より重要です。なぜなら、不健康で栄養不良の胃腸は、そのうちいろいろな問題の原因になるからです。最大限のエネルギーと結果を生み出すために、何を、どう、いつ摂取するかが大切です」
2：夜中に炭水化物中心の食事をしっかり食べる
a_namenkoGetty Images「これは大きな間違いです！ クライアントの食事日記を見ると、じゃがいもやパスタ、米、パンなど高GI値の炭水化物を夜遅い時間に食べていることがよくあります」
「これはいくつかの理由からよくないことです。炭水化物は基本的なエネルギー源であるため、朝食か昼食に摂るべきです。なぜなら、夜遅い時間に食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として蓄積される可能性が高いのです。また、食べ物を消化するため、就寝時間の直前に体温が上がってしまい、睡眠を妨げる可能性が高いですね」
3：有酸素運動はやるが、ウエイトトレーニングはやらない
Bojan89Getty Images「これは女性に多い過ちです。主には負荷をかける用具（ウエイト）をどう扱えばいいのかわからないという女性の不安感や、筋肉量が増えすぎるのではないかという心配と関係しています」
「ただ黙々と有酸素運動をやっていても、決して新しいボディは手に入りません。体型を変えたい場合は、まずはレジスタンス運動（筋力トレーニング）をしなければなりません」
「次に、適切な有酸素運動とウエイトを組み合わせれば、適度な筋肉をつけられます。ですが、自分が何をやっているのか知る必要があります」
「ウエイトは、体形を作り変えるだけでなく、引き締まった筋肉を作る助けにもなります。筋肉は脂肪より代謝的に活性だということを忘れずに。つまり、筋肉があるほど、安静時にエネルギー（カロリー）をより燃焼するのです」
「また、姿勢の問題や怪我、骨粗しょう症になる可能性から体を守ってくれます。負荷をかけるエクササイズは、減りつつある骨密度を維持することに役立つからです」
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最近の研究から、女性は年齢とともにレプチンというホルモン（満腹感を脳に伝える）が減ることがわかっている。女性が空腹を感じることが多いのはそのためだ。
当然、消費する以上のカロリーを摂ってしまい、カロリー超過となって腹部に脂肪がつく可能性が高まるわけだ。
「タンパク質をより多く摂ることがクライアントに大変革をもたらしています。ターキーや白身魚、ナッツ、シード類など良質なタンパク質を食べるようにしましょう。タンパク質がレプチンの引き金になって、1日の総摂取カロリーが著しく減り、お腹の脂肪も減ることがわかっています」
5：信念や自己認識、目標との調整を誤る
PeopleImagesGetty Images「クライアントがもっとも納得するのは、彼女たちの健康やフィットネス、食べ物、自分自身に対する信念に気づいた時です。なぜなら、もし信念と行動が一致していなければ、長期にわたって結果を持続することは決してできないからです。心の中の会話が常に勝ち、自己認識を凌ぐことはできません」
「ですから、もし自分自身が常に努力の妨げになっている場合は、それはプロセスではなく考え方の問題です。これは人生のあらゆる面にも当てはまります」
「変化するには、その前に自覚が必要です。何が自分自身を阻害しているかを理解しましょう。『自分の頭の中では何と言っているのか？』『自滅のパターンは何か？』『何が起こるのか？』『その信念はどこから生まれたのか？』。これらのことに気づいたら、従来、引き金になっていたものに新たな対応策を選ぶことができます。そうすることで、ダイエットやエクササイズを成功することができ、継続できます。もちろん、それには努力と一貫性が必要ですが」
「クライアントには毎朝、肯定して新しい信念に取り組むように言っています。そうすることによって脳を配線し直し、行動と信念が一致するようになるのです」
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Mitsuko Kanno From Red Online
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