プロテインは種類もさまざま
プロテインはアミノ酸の小さな集合体からできているそう。FDAによると、そのアミノ酸には20もの種類があり、大きく2つのグループに分けられるのだとか。20のうち9種類が ”必須アミノ酸” と呼ばれ、私たちの体内で生産できるものではないため、食物から摂取することが必要に。残りの11種類は “非必須アミノ酸”と呼ばれ、必須アミノ酸もしくはプロテインの分解過程で体が合成して作り出せるもの。また、体がアミノ酸を正常に合成しない深刻な状況下では必須となることから、”条件付き必須アミノ酸” とも捉えられているそう。
9種類すべての必須アミノ酸が揃った食品は“完全プロテイン” と呼ばれている。動物性食品、そして大豆はこの “完全プロテイン” に該当するが、”植物性食品” は必須アミノ酸を欠いているため、“不完全プロテイン”に分類されるのだとか。
ではベジタリアン、ヴィーガンなどの人は必須アミノ酸を摂取できないのか、と言うとそうでもない。すべての必須アミノ酸は、さまざまなバリエーションの不完全プロテインを食べることで簡単に摂取可能だそう。
不完全プロテインといっても、1、2種類のアミノ酸が欠けていることがほとんどで、だいたいは他で補えるのだとか。例えば、穀物はリシンというアミノ酸が少なく、豆やナッツはメチオニンというアミノ酸が少ない。でも、豆とご飯の組み合わせ、あるいは全粒粉パンにナッツバターを塗って食べれば、鶏肉を食べるのと同じアミノ酸をすべて摂取できる。1日を通してさまざまな不完全プロテインを食べて補い合うことを、アメリカ国立医学図書館推奨しているそう。