ジムでワークアウトしている時、一番知りたいのは何がもっとも効果的なエクササイズなのかということではないだろうか。時間的制約がある場合はなおさらだ。もし、脂肪を落とすのが目標なら、有酸素トレーニングをするべき？ それともウエイトトレーニング？ あるいは、どちらも少しずつ？
ウエイトトレーニングのセクションを敬遠する人は多い。アイテムをどう使えばいいのかがわからないからだ。あるいは、ウエイトを使っているのはほとんどが男性だからという理由もあるだろう。有酸素運動を避ける人は、せっかく得た臀筋を失うのが怖いという人もいれば、単に持久力を必要とする側面を楽しめないという人もいるだろう。
では、ランニングマシンでのワークアウトとダンベルセッションのパーフェクトなバランスを見つけるのに役立つ割合というのはあるのだろうか？ 『Women’s Health』誌があなたに代わってリサーチしてくれた。
以下は、ベストな有酸素トレーニングとウエイトトレーニング、あるいは両方を選択するために集めた脂肪燃焼と筋肉作りにまつわる事実のすべて、ボディ改造戦略だ。
有酸素トレーニングのメリット
有酸素トレーニングのほうが、ウエイトをあげるより脂肪を燃焼する
有酸素トレーニングが"カロリー燃焼の王様"だというのは正しい。
アメリカでの研究で、エアロビックエクササイズは、ストレングスのトレーニングだけをやるより、短い時間で最高4倍の脂肪を燃焼することがわかっている。
どんなタイプがいいかは、その人の目標による。大きく体重を減らしたい人には、継続的な激しい有酸素トレーニングがベター。一方、HIIT（高強度インターバルトレーニング）は脂肪を燃やす筋肉酵素を刺激するので今ある筋肉を保持する。フィットネスのゴールがどこかによって異なるのだ。
有酸素トレーニングするとスナックを食べる回数も減る
もちろん走った後は空腹になるが、研究から、高強度の有酸素トレーニングを15分間やった人は、24時間後に食べる量が11％減ったことがわかった。
「高強度のレベルの運動は、体がオーバーヒートしないように血液をより循環させます」と、代謝の専門家アンディー・ブラニン博士は言う。
つまり、血液が胃腸から別のところに流れるため、食欲にブレーキをかけるのだ。
お腹の脂肪には有酸素かウエイトか
アメリカのペンシルバニア州立大学の研究で、ダイエットしている人たちが有酸素かウエイトをして21ポンド（約9.5kg）体重を落とした。しかし、そこには決定的な違いがある。有酸素トレーニングをしたグループが筋肉を6ポンド（約2.7kg）落としたのに対し、ウエイトトレーニングした人たちは脂肪だけを落としたのだ。
つまり、有酸素トレーニングは、何をどこから落とすか自分では選べないので、筋肉量を含めあらゆる部分から体重を落とす。
「脂肪は組織的なもので、体全体についています。つまり、どこから落とすか自分ではコントロールできないのです」と、運動生理学者のブリーン博士。
では、お腹の脂肪を落とすには、ウエイトトレーニングより有酸素トレーニングのほうがいいのだろうか？ それは、イエス、ノー、どちらとも言える。筋肉組織はカロリーを必要とするから、筋肉を作ることは体がカロリーを燃焼する力を高めることでもある。だから、ワークアウトしているかどうかにかかわらず、体はカロリーを燃焼している。
ということは、ウエイトトレーニングをしている時、お腹の脂肪は体の他の部分と一緒に減っていくのに対し、有酸素トレーニングは体全体をスリムダウンしていく、ということだ。
ウエイトトレーニングのメリット
ウエイトを持ち上げるだけで、体重が減少する
でも、ランニングマシンに飛び乗るのは、まだ待って。ウエイトをあげると、ワークアウトの１時間後に代謝が急上昇する。体が筋肉の微細な裂け目を修復するからだ。
「筋肉は脂肪より代謝が活発ですから、筋肉があればあるほど、よりカロリーを燃焼しますし、脂肪がつかないように維持できる可能性も高いです」と、運動生理学者のリー・ブリーン博士。だから、ケトルベル（筋肉トレーニング用の器具）を使おう。
ウエイトを持ち上げるだけでも体重を落とせるの？
ウエイトトレーニングで体重を落とすのは、有酸素トレーニングだけをベースにやるのとは異なる。ストレングスのトレーニングは空腹度を低減するが、有酸素トレーニングの場合と同じではないのだ。
満腹効果はエクササイズをしてから１時間後には消え、体は修復と筋肉作りに使うエネルギーを欲し始める。残念ながら、これは女性の身体に厳しく作用する。女性の体は妊娠と授乳に備えて体重を維持するようにできているからだ。
体形を作り変えるために
「逆の面から見れば、筋肉は局部的にあるので、特定の筋肉をウエイトトレーニングのターゲットにすることができます」と、ブリーン。
一連のスクワットしたとすると、大腿筋や臀筋など結果に現れるが、それでもなお、有酸素トレーニングで筋肉を調整する必要がある。
ある研究では、ランニングをしてウエイトを持ちあげると、単にストレングスのエクササイズをやっただけよりも、ボディの筋肉がはっきりと見える割合は3％高まることがわかっている。
有酸素トレーニングVSウエイトトレーニングの結果は？
有酸素トレーニングが脂肪（と筋肉）をスリムダウンする一方、ウエイトトレーニングでは増えた筋肉がカロリーを燃焼するということを考慮すると、どちらも効果はそれぞれ異なるが、望む結果をもたらすというのが結論だ。とはいえ、ベストかつ、もっともヘルシーな結果を得るには、栄養価の高い食事をとりながら、両方を取り入れてバランスをとることが大切なのだ。
Translation: Mitsuko Kanno From Harper's BAZAAR UK
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