糖は悪魔。ちょっと摂取するだけでも悪いことがたくさん起きる。そこまで言うのは大袈裟かもしれないけれど、やっぱり糖の摂りすぎは数々の健康問題に紐づいている。【写真】「添加糖分」を1ヶ月摂らなかった私に起きたこと糖の過剰摂取は中性脂肪の増加、虫歯、2型糖尿病、心疾患の一因となる可能性がある。これはマズい。この問題について、アメリカ版ウィメンズヘルスは、公認管理栄養士のエイミー・ゴリンに取材した。
どのくらいの糖ならセーフなの？
ここに記す情報は全て、乳製品やフルーツに含まれる天然糖ではなく、添加糖（きび砂糖、ハチミツ、メープルシロップ、ココナッツシュガーなど）に当てはまるもの。最近の米国食事指針は、添加糖からのカロリーを1日に摂取するカロリーの10%未満に抑えるよう勧めている（ゴリンいわく、1日の総カロリーが2，000kcalなら小さじ13杯まで）。「添加糖以外のアイテムで甘さが出せるようになれば、達成可能な数字です」
添加糖の過剰摂取をやめると何が起きるの？
一気にやめるつもりの人にも、大幅カットを目指す人にも、以下の変化が起きるはず。
1．食欲が（一時的に）増すかも
あなたの体は食後のデザートに慣れていた。でも、それがなくなると？ 「最初のうちは甘い物が恋しくなるかもしれませんが、時が経てば、その気持ちも治まってくるでしょう」とゴリン。大事なのは初期のイライラに耐えること。それを越えれば楽になるから。
2．血糖値が急上昇・急降下しなくなる
添加糖を食物繊維が豊富な糖（フルーツなど）で置きかえ、満腹感をくれるタンパク質とヘルシーな脂質の摂取量を増やせば、血糖値が安定する。これが糖を減らすことによる最大のメリット。血糖値のアップダウンが少なくなれば、活力が湧いてくるので気だるさから解放される。これで午後のスランプともおさらば。
3．気分が改善されるかも
血糖値をコントロールすれば、気分が落ち着きやすくなる。また、ストレスを感じるたびにチョコレートで自分を癒している人は、その習慣を断つべき。糖質の摂取量と気分の関係性を調べた2019年の研究によって、シュガーハイは気分を改善するものではなく、1時間以内に頭をボーッとさせて眠気を誘うものであることが分かった。