「毎日、1時間以上有酸素運動をしているのに痩せない…」
「有酸素運動を始めたのに、全然痩せないんだけど！効果ないんじゃない？」
と、頑張って有酸素運動をしているのに痩せないと、一気にダイエットに対するモチベーションが下がりますよね。
結論から言うと、有酸素運動のみで痩せようとするのはおすすめできません。
ダイエットは「食事が8割運動が2割」と言われるほど、食事管理が重要なんです。
そこで、この記事では
について、詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
有酸素運動とは
有酸素運動とは、エネルギーを作りだす際に酸素を利用する運動のことです。
ウォーキングやジョギングなど中強度以上の運動を一定の時間継続して行うためには、体に蓄えられている糖質や体脂肪をいます。この際、多くの酸素が必要になるため「有酸素運動」と呼ばれているのです。
ちなみに、血液中の糖のみを利用する運動を無酸素運動といいます。筋トレや短い時間の中で瞬発的にエネルギーを使う運動のことです。
つまり有酸素運動とは「酸素と体脂肪を利用してエネルギーをつくる長時間の運動」ということになります。
有酸素運動の種類
有酸素運動にはさまざまな種類があります。
例えば、
などです。
有酸素運動は種類によって強度が異なり、消費するエネルギー量も変わってきます。もちろんジョギングの方がウォーキングよりも強度が強いので、消費カロリー量も多くなります。
せっかくやるなら消費カロリー量の多い物の方が良い気がしますよね。
しかし有酸素運動は一定の時間継続する運動です。自分の心肺機能に合わせて取り組まないと、体に負担がかかります。
そこで年齢・性別関係なくおすすめしたい有酸素運動は、ウォーキングです。
ウォーキングのダイエット効果については、以下の記事もご覧ください。
blogcard url=”https://retio-bodydesign.jp/columns/article/walking-taishibou/”
有酸素運動は自宅でもできる
有酸素運動は室内でもできます。
例えば、
などです。
なかでも強度の高いものがバーピーです。立つ→プランク→立つ→プランクを繰り返す運動で、心拍数はみるみる上昇します。
一方、年齢・性別関係なくおすすめできるものは踏み台昇降です。テレビを見ながらでもできるので、日常生活に溶け込ませやすいはず。
屋外での有酸素運動と同様、自分にとって苦しくないものを選ぶようにしましょう。
有酸素運動が必要な人
有酸素運動を生活に取り入れた方が良い人は「全員」です！
体へのメリットが大きく、定期的に行った方が健康を維持できます。
とくに現在運動をしていない方は、取り入れると良いでしょう。思っている以上に有酸素運動の効果は大きいことが分かるはずです。
有酸素運動の5つの効果
有酸素運動には5つの効果があります。
順に紹介していくので、参考にしてください。
1.心肺機能の向上
有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上しやすくなります。運動時に大量の酸素を必要とするためです。
私たちは普段軽い呼吸だけで酸素を取り入れ、二酸化炭素を排泄しています。しかし有酸素運動時には呼吸も早くなり、酸素を取り込む力も向上します。
継続することで少しずつ酸素を効率よく利用できるようになり、息が上がらないレベルまで心肺機能が向上することもあるのです。
ちなみに、心臓の手術をした患者さんでも、有酸素運動を取り入れることで機能回復を狙います。そのくらい有酸素運動は心肺機能の向上をサポートしてくれるのです。
2.生活習慣病の予防・改善
有酸素運動を続けることで、生活習慣病の予防・改善ができます。体の糖質や脂質を利用してエネルギーを作りだすためです。
生活習慣病とは、普段からの不摂生で起こる病気のこと。
などがあり、悪化すると動脈硬化などを引き起す恐れもあります。
多くは食生活の乱れや運動不足が原因です。運動の習慣をつけ、食事を整えられれば予防や改善ができます。
運動の中でも習慣化しやすいので、強度が高くない有酸素運動はおすすめです。
3.睡眠の質の改善
有酸素運動をすると睡眠の質が改善しやすいと言われています。有酸素運動をすることで幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌が増すためです。
有酸素運動では一定のリズムを刻みながら長時間運動を行ないます。それがセロトニンの分泌を促すのです。
セロトニンの分泌が十分だと、夜しっかりと眠れるようになります。朝の目覚めが良くなり、日中も眠くなることが減るでしょう。
4.ストレスの軽減
有酸素運動の継続はストレス軽減の効果もあります。睡眠のときと同じく、セロトニンが分泌されるためです。
セロトニンは気持ちを落ち着ける力を持っています。分泌されるとイライラしにくくなったり落ち込みにくくなったりと、精神的に安定するようになります。
5.ダイエット効果
有酸素運動はダイエット効果も期待できます。理由は、体脂肪をエネルギー源として利用するからです。
有酸素運動では体脂肪と酸素からエネルギーを産生します。脂肪を落として痩せたいときには、積極的に取り入れた方が良いです。
でも有酸素運動をしていても、いまいち痩せられないことも。なぜでしょうか？
有酸素運動をしているのに痩せない原因5つ
有酸素運動をしているのに、痩せない原因として考えられるのは5つです。
1つでも当てはまったら、痩せにくいです。
順番に説明しますね。
【原因1】オーバーカロリーになっている
オーバーカロリーになっていたら、どんなダイエット方法を挑戦しても痩せることはありません。
オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていることです。
この状態だったら、有酸素運動を頑張っていても痩せることはありません。むしろ太り続けます。
有酸素運動を頑張ったご褒美に、たくさん食べていませんか。
食べすぎないように、良く噛んだり、食べる順番を工夫したりしましょう。ベジファーストがおすすめです。
1日の摂取カロリーが分からないという方は、アプリなどで簡単に確認できるので利用してくださいね。
【原因2】筋肉量が少ない
痩せない原因として考えられるのが、そもそも筋肉量が少ないことです。
筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低いのでなかなか痩せることができません。
その状態の人に長時間の有酸素運動は、おすすめしません。
理由は、もっと筋肉が減ってしまうから。長時間の有酸素運動は、脂肪を燃焼すると同時に、筋肉も分解してしまいます。
筋肉量が少ない人は、筋トレと併用して取り組むことをおすすめします。どんなにタンパク質をとっていても、トレーニングをしないと筋肉を増やすことは難しいです。
筋肉を大きくするには、食事管理とともに筋トレが必須です。
筋トレしても、自宅トレーニングや週2程度ならば筋肉ムキムキになることはありません。
安心して、筋トレをしてくださいね。
【原因3】停滞期
今まで痩せていたのに、ぴたっと止まったのであれば停滞期の可能性があります。
停滞期とは、ダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。
ここで、「食べる量が多すぎるのかも」とさらに食事量を減らすのは、逆効果です。
停滞期が起こる原因は、体が飢餓状態と錯覚するから。私たちの体は、ダイエット中で食べる量を減らしているのか、食べ物がなくて飢餓状態なのか判断することができません。
そのためダイエットで痩せ始めると、体のセーフティ機能が発動して体重が減らなくなってしまうのです。
停滞期が起こるのは、ダイエットが成功している証でもあります。停滞期中でも、体は変化し続けているので、焦らず、継続してくださいね。
必ず停滞期は終わります。
【原因4】1時間以上の有酸素運動をしている
1時間以上の有酸素運動をしている人も、なかなか痩せません。
長時間の有酸素運動はストレスホルモンである「コルチゾール」を過剰に増やします。結果、体脂肪がたまりやすく、基礎代謝の低い体になってしまう可能性があるのです。
また、繰り返しになりますが、有酸素運動を行うことで脂肪とともに筋肉も分解されはじめます。
つまり有酸素運動をやりすぎると、太りやすく痩せやすい体を作ることになります。適度に取り組むことを大切にしましょう。
【原因5】有酸素運動しかしていない
有酸素運動しかしていない場合もダイエットの効果は感じにくいでしょう。有酸素運動による体脂肪の分解を打ち消してしまう生活をしている場合、ほぼダイエットはうまくいきません。
有酸素運動だけをしても、
などに当てはまる方は、自分で自分の頑張りを消してしまっていると考えてください。
有酸素運動だけするデメリット4つ
有酸素運動は万能ではありません。 有酸素運動だけをするデメリットを、4つ紹介します。
順番に説明します。
【デメリット1】運動中しかカロリーを消費しない
有酸素運動だけだと、運動中のカロリー消費しか期待できず、基礎代謝が大幅に増えることも少ないです。
筋トレの場合は、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。また、トレーニング後にアフターバーン効果というものがあり、トレーニングの強度によりますが24時間〜72時間、カロリーを普段より多く消費し続けます。
【デメリット2】筋肉が落ちる
何度も繰り返しになりますが、有酸素運動では脂肪とともに筋肉も落ちます。
特に、1時間を超えるような長時間の運動はおすすめできません。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がるので、痩せにくく太りやすい体、つまりリバウンドしやすくなってしまいます。
筋肉を維持しながらダイエットを続けられるよう、有酸素運動だけでなく筋トレやバランスの良い食事も取り入れていきたいですね。
【デメリット3】カロリー消費量が意外と少ない
意外と知らない人も多いですが、有酸素運動の消費カロリーはあまり多くありません。
たとえば、個人差にもよりますが、30分のウォーキングで消費できるカロリーはカフェラテラージサイズ1杯分です。思ったより少ないですよね。
＜種目別、60kgの人が30分で消費するカロリー＞
ちなみに自重トレーニングのみの筋トレは、110kcalです。
有酸素運動は、カロリー消費量が意外と少ないのに筋肉も分解してしまうという点で、デメリットと言えるでしょう。
【デメリット4】やめたらリバウンドしやすい
有酸素運動のデメリットの1つが、やめたらリバウンドしやすいことです。
有酸素運動で痩せるのは、脂肪と筋肉が減るから。有酸素運動だけで痩せたあなたの体は、太りやすく痩せやすくなっています。
その状態で、普段の食生活のまま運動をやめてしまうと、確実にリバウンドします。
そうならないためにも、正しい食事や筋トレで筋肉量を維持することも意識してみましょう。
有酸素運動のメリット3つ
もちろん、有酸素運動にはメリットもあります。
具体的に、3つ紹介します。
順番に説明します。
【メリット1】内臓脂肪の燃焼焼効果がある
有酸素運動は、内臓脂肪を燃焼するのに効果的です。筋トレでは、直接脂肪を燃やすことはできません。
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
簡単に説明をすると、
内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があります。
この内臓脂肪を、有酸素運動では効果的に燃焼できますよ。
【メリット2】年齢・性別に関係なくダイエット効果がある
有酸素運動は体に負荷の少ない運動です。そのため、年齢や性別に関係なく取り組みやすく、体脂肪を減らすことができます。
有酸素運動と食事の改善で体脂肪を減らし筋肉を増やした方をたくさん見てきました。60、70代の高齢の方でも、きちんと継続すれば必ず効果が出るのです。
【メリット3】全身の筋肉を動かせられる
有酸素運動では全身の筋肉を使える点が特徴のひとつです。筋トレでは特定の部位に高負荷をかけて肥大を狙いますが、有酸素運動では全体の筋肉を使って刺激します。
筋トレのように筋肉を大きく育てることはできません。しかし必要な量、つまりあなたにとって程よい筋肉量を維持できるようになります。
【有酸素運動と併せて】痩せるダイエット方法を紹介
有酸素運動を併せて、さらに効率的に痩せるダイエット方法を3つ紹介します。
順番に説明します。
【痩せる方法1】筋トレをする
有酸素と併せて、筋トレをしましょう。
「筋トレってなんだか、難易度が高そう。ジムに通うのも嫌」と考えている方もいますよね。ジムに通わなくても、家でトレーニングをすることは可能です。
自宅でするおすすめの筋トレは、
が、初心者には良いでしょう。
特に、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、痩せたい人は必ずやってほしいトレーニングです。
筋トレをするメリットは、
などがあげられます。
まずは3ヶ月続けてみましょう！必ず体が変わります。
【痩せる方法2】アンダーカロリーを守る
「アンダーカロリーを守る」は、ダイエットを成功させる上で絶対に欠かせません。
アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていること。
どんなに運動を頑張ったり、栄養バランスを考えた食生活をしたりしても、摂取カロリーを消費カロリーが上まっていたら痩せることは絶対にありません。
しかし、摂取カロリーが少なすぎて毎月の減量が体重の5％以上になっても痩せにくい体になるので注意が必要です。
ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。
アンダーカロリーについて詳しく書いているので、併せて読んでみてください。
RETIO BODY DESIGN 8 Pockets【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie 「確実に痩せるダイエットを知りたい…！」「痩せるのに効果があるらしいアンダーカロリーって何？」 ダイエットについてある程度調べると出てくる「アンダーカロリー」というワード。でも、具体的に何をすればいいのかよく分からない人も多いのではないでしょうか。 実は、アンダーカロリーというのは痩せるために必須の考え方！ダイエットをしたいなら知っておいて損はないでしょう。そこで、この記事ではアンダーカロリーに関する疑問を解決していきます！ アンダーカロリーとはなにか？アンダーカロリーなの...
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【痩せる方法3】PFCバランスを意識する
PFCバランスを意識するのも、筋肉を維持しながら痩せるためには重要です。
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
ちなみに日本肥満学会では、理想的なPFCバランスをP１５％、F２５％、C６０％としています。
カロリーやPFCバランスを計算してくれるアプリなどもあるので、ぜひ利用してみてくださいね。
【BCAAも摂取】有酸素運動をするなら30分～1時間以内
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。
脂肪をより多く燃焼したいのであれば、30分以上1時間以内の有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動による筋肉の分解が気になる方は、BCAAの摂取がおすすめです。
BCAAとは必須アミノ酸のことです。
摂取することで得られる主な効果は、
筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えるのは重要です。
有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。
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この記事では、有酸素運動で痩せない原因とメリット・デメリットを紹介しました。
まとめると、
効率的に痩せたいのであれば、有酸素運動を行うだけではなく、筋トレとバランスの良い食事も意識するようにしましょう。。
有酸素運動もさまざまな種類があるので、あなたが無理なく継続できるものを選んでください。
どうやって痩せたら良いか分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段です。
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