体重を減らすためのダイエットをしている場合、たいていはショッピングリストから排除される炭水化物の一つが質素なジャガイモだ。
そのため、ポテトダイエットの人気が高まっているというのは、なおさら異例なこと。急速に体重を減らすため、一定期間、茹でたジャガイモしか食べないという極端な方法だからだ。
ポテトダイエットの期間は、辛い3日間から過酷な数ヵ月間までさまざま。著しく体重が減ったと多くの人が主張しているが、それを裏付ける科学研究はなされていない。フライドポテトを除けば、この万能な根菜にはさまざまな健康メリットがあるが、ポテトダイエットは安全で、痩せるためにトライすべき方法なのだろうか？
そこで、ポテトダイエットのやり方や、ジャガイモの栄養価をチェックし、気になる点をDiscover Great Vegの公認栄養士ピクシー・ターナーに聞いてみた。
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ポテトダイエットとは、基本的にジャガイモだけを数日間〜数週間あるいは数ヵ月食べる方法。さまざまなやり方があるが、もっとも人気があるのは『The Potato Hack: Weight Loss Simplified』の著者トム・スティールが広めたクラッシュダイエットだ。
プレーンな茹でたジャガイモだけを3〜5日間食べると、1日あたり約1ポンド（0.45kg）体重が減ると書籍で主張している。調味料やトッピングは禁止で、塩の使用は許されているものの、それもつけない方がいいとアドバイスされている。
他に、Spud Fit Challenge（スパッド・フィット・チャレンジ）など長期間のポテトダイエットも近年登場している。オーストラリア人のアンドリュー・テイラーが考案したもので、彼は1年中ジャガイモだけを食べて生活し、体重を117ポンド（53.07kg）減らしたという。
彼の過激なダイエットではサツマイモやハーブ、スパイス、スウィートチリやトマトソース、バーベキューソースなど無脂肪であれば調味料を使うことが許されている。
一般的に、ポテトダイエットには下記の3つの点で違いがある。
だが、ここで"フレンチフライ・ダイエット"とは呼ばれていないことに気づくはず。ポテトチップスやフライドポテトなど高脂肪、高塩分のジャガイモ料理はたとえ何があろうと厳禁。
ポテトと一緒に飲むものには通常、水かコーヒー、紅茶（ミルクや砂糖なし）が推奨されている。
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ポテトダイエットは、最初は体重減に役立つ。非常に低カロリーだからだ。皮付きの中サイズのジャガイモは約110カロリーだから、1日に10個食べたとしても1100カロリーで、女性なら2000カロリー、男性なら2500カロリーの1日の推奨摂取カロリーより遥かに少ない。
「体重減ということで言えば、ジャガイモには何も特別なものはないのです」とターナー。
「どんなダイエットでも目標にしていることを単にやっているだけ。それは食べるものを制限して総エネルギー摂取量を制限するということです。ジャガイモだけ食べるということにすぐに飽きてしまう可能性が高いため、通常に比べて食べる総量が少なくなります」
風味豊かな食べ物は脳の報酬システムを引き起こすが、当然、ただのジャガイモにはそのような効果はないので、食べすぎることはほとんど不可能。つまり、空腹の時だけ、空腹を抑えるのに十分な量だけ食べるようになるのだ。
また、ジャガイモにはプロテアーゼ阻害剤2という、食欲や食品摂取を抑え、満腹ホルモンを刺激するのに役立つ化合物が含まれているが、これについてはさらなる研究が必要だ。
ポテトダイエットのメリット
ポテトダイエットには、気がかりなマイナス面や健康リスクがいろいろとあるものの、検討に値するだけの潜在的メリットもいくつかある。
🥔 栄養価が高い
ジャガイモ1個（約180g）には、1日に必要なカリウム、ビタミンC、ビタミンB6摂取量の1/4に加え、十分な量の葉酸やナイアシン、リン、マンガンが含まれている。抗酸化物質の豊富な供給源でもあり、特に白いジャガイモにはゼアキサンチンが、紫や赤いジャガイモにはアントシアニンが含まれている。
🥔 繊維質が豊富
ジャガイモ1個には約3.7gの繊維質が含まれており、りんご1個とほぼ同量。繊維質は健康な消化システムに欠かせないだけでなく、満腹感が持続し血糖値を安定させる。また、消化されにくく胃腸にいいバクテリアを養うレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が豊富。
🥔 価格が手頃
ジャガイモは安く、いつでも手に入り、他の野菜よりも傷みにくい。値段に見合う満腹感があり、空腹を満たす食品ランクのトップだ。ジャガイモ1個から得られる満腹感を得るには、クロワッサンを7個も食べなければならない。
🥔 実践しやすい
ポテトダイエットは簡単だ。ルールのシンプルさが食べ物との関係性を変えると主張する人がいる。自分が退屈や倦怠感のはけ口として食べていることに以前より気づくようになり、空腹感や満腹感を感じる時をより理解するようになるのだ。
とはいえ、これを理解するにはもっと健康的な方法もある。例えば、マインドフルな食べ方や直感的食べ方を取り入れることもできるのだ。
ポテトダイエットのデメリット
毎日の夕食にジャガイモを食べることに問題はないが、どんな期間であれポテトダイエットをすることには、健康に次のような極端な結果をもたらす可能性がある。
🚫 非常に制限される
厳しいダイエットは、食べ物との不健康な関係を引き起こす可能性のある異常な食べ方の一つの形だ。
「ジャガイモしか食べないというのは、健康的な食べ方を無視したものです。制限され、非常に窮屈で退屈で反社交的で、ジャガイモだけからでは体に必要な微量栄養素をすべて摂取することは不可能です」とターナー。
🚫 特定の栄養素が不足
ジャガイモには、ビタミンB 12やビタミンA、カルシウム、亜鉛など最適な健康に必要なビタミンやミネラル類がすべて含まれているわけではない。また、タンパク質は4.3g、脂肪分は0.2gと非常に少ない。筋肉や骨、ホルモンを作るにはタンパク質が必要で、脂肪は体が特定のビタミンを吸収するのを助ける。
🚫 筋肉が激減する
体重が減るからと言っても、脂肪が減るわけではない。特に低カロリー、低タンパク質ダイエットをすると筋肉量が減るのは非常によくあることだ。ある小規模の研究から、500カロリーダイエットをした人が減らした体重の18％は脂肪の少ない筋肉だった。
Guido Mieth🚫 代謝を遅くする
体が必要とするより少ないカロリーしか摂取しないと、代謝を阻害することになる。その一つは筋肉を失うことで現れる。筋肉組織は、脂肪よりも代謝が活発だからだ。低カロリーダイエットを実践すると、1日あたりのカロリー燃焼が最高23％衰え、それがダイエットを止めた後も長く続く。
🚫 結果を維持するのが難しい
代謝が遅くなると、少ないカロリー摂取に反応して体はカロリーを少ししか燃焼しなくなる。飢餓応答と呼ばれる。これが、通常の食べ方に戻った時に、新しい体重を維持するのを難しくする。長期にわたる研究から、ダイエットした人の90％が元の体重に戻ることがわかっている。
🚫 有害物質にさらされる
ジャガイモなどでんぷん質の食べ物が高温で調理されると、アクリルアミドという有害な物質が作られる。大量に摂取すると、人間の神経系にダメージを与え、動物のガンの原因になることが知られている。
ポテトダイエットを長期にわたって行うつもりの場合は、生のジャガイモを冷蔵庫に保存せず、焼く前には水に浸しておこう。
ポテトダイエットは安全？
体重を減らすのには役立つかもしれないが、ポテトダイエットの安全性が科学的設定でテストされたことはない。だが、非常に制限され、重要な栄養素が不足し、代謝を阻害する可能性がある。
「とにかく、無理にやらないことです。やる価値はありません。どの食べ物もすばらしいものなのに、ジャガイモしか食べないというのは退屈で、不必要なことです」とターナー。
「健康的で維持可能な体重減には、複合糖質に、果物や、ケールやカーボロネロ、ほうれん草など緑の葉物を含めた野菜をたっぷりと、肉や魚、豆類、豆腐といったタンパク源、オイリーな魚やアボカド、チーズなどの脂肪源、自分が楽しめるお気に入りの食べ物をバランスよく食べることが大事です」と彼女は教えてくれた。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです
Translation: Mitsuko Kanno From NetDoctor UK
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