【1日15分】下腹部を引き締める、5つの体幹トレーニング｜器具なしで自宅で可能

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｢体幹の強さ」：ハードなトレーニングをしているときも、家族や友人と一緒に遊んでいるときも、日常生活を過ごしているときもでも、フィットネスのプロたちが口をそろえて「体幹を鍛えること」の重要性を説いています。それには、ちゃんとした理由があるからです。

ニューヨークにあるパーソナルトレーニングジムのオーナーであるカート・エリスさんは、「われわれの日常の行動の多くは、体幹を介した力の伝達によって行われております。そのため、強い体幹があれば理想的な動作パターンと理想的な姿勢を手に入れることが可能となります」、と話しています。

◇中高年こそ「体幹トレーニング」をすべき理由

エリスさんによると残念なことに、30歳を過ぎると10年ごとに約3〜8％の筋肉量が減少し、60歳の誕生日を迎えると…さらに、その傾向は高くなるそうです。

そこで強い体幹を維持することで、筋肉の衰えが緩和されたり、理想的な姿勢を保つことができるのです。また加齢とともに衰える、バランス感覚や安定性の維持にも役立つというわけです。

こちらの中高年向けの体幹トレーニングを、ぜひ取り入れてみてください。これらは年齢に関係なく、あらゆるフィットネスレベルの人でも簡単に行えるように考案してくれたものです。一連の動きには静的・動的なコアトレーニングの原理が取り入れられているため、セッションの効果を最大限に引き出すことができるはずです。

◇器具不要！ 時間・セット数は？

器具を必要としないこのトレーニングメニューは、週に2〜3回以上、単独（15分程度でできる）または他の筋力トレーニングの一部として行うことをおすすめします。

各エクササイズを規定の時間とセット数で行います。トレーニング中は、完全な呼吸（深く吸って、完全に吐く）を行ってください。セット間の休息は30秒以内と最小限にして、次のエクササイズを開始する前に1分間休憩します。

◇期待できる効果は？プロトレーナーが5種の筋トレメニューを考案

【1】「ビーストホールド」

腹筋、肩、胸などの上半身の強化。姿勢の改善。

手首を肩の下に膝を腰の下に重ねるようにして、両手と膝（ひざ）を床につけた状態の姿勢で開始します。体幹に力を入れて、膝を地面から3～5cm浮かせます。その状態で、自身のフィットネスレベルに合わせて15秒から60秒間保持します。それからゆっくりと、膝を地面に下ろします。これを2～4セット繰り返します。

片方の脚を、地面から3～5cm浮かせます。1～3秒間その状態を保持した後、床へと戻し、反対側の足も同様に行います。さらに片方の足を持ち上げたときに、同時に反対側の腕を胃のあたりを抑えるようにするとより効果的です。

【2】「クラブトゥタッチ」

腹筋、肩、胸などの上半身の強化。姿勢の改善。股関節屈筋の強化。

床に足をつけて45度にし、両腕を後ろに回して胸を張り、肩を後ろに引いて座った姿勢で始めます。

お尻を床から上げながら、同時に片方の足を伸ばして反対側の手でつま先に触れます。手をスタート地点に戻し、ゆっくりと下半身を床に下ろします。

反対側も同様に行います。左右交互に、自身のフィットネスレベルに合わせて10～16回行います。これも2～4セット行いましょう。

始まりは同じで、床に足をつけて45度にし、両腕を後ろに回して胸を張って肩を後ろに引いて座った姿勢となります。目線に関しては、右手に合わせてください。足は床につけたままの状態で、お尻を床から上げできる限り伸ばしながら、同時に左手を天井に向けて伸ばします。そして最初の姿勢へと戻りましょう。次に左右を入れ替えて行います。規定のレップ数とセット数を実施しましょう。

【3】「モディファイド スター プランク」

肩、腹斜筋、お尻の強化。

片側に横になり、両足を重ねるようにしてスタートします。まず両膝を約90度に曲げます。そして肘を肩の真下に置き、前腕を身体に垂直にして手の平を下にします。これが「モディファイド サイド プランク」のスタートポジションです。

床についている膝を押し、上側の逆足を90度に曲げたまま上げて、腰を地面から浮かせます。その状態を10～30秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。そして左右を入れ替えて、これを繰り返してください。2～4セット行いましょう。

【4】 「左右の腕を交互に伸ばしながらニーリング ハイ プランク」

腹筋、肩、胸などの上半身の強化。姿勢の改善。

手首を肩の下に、膝を腰の下に重ねるようにして、両手と膝をついたテーブルトップの姿勢で始めます。腰を前に出して、頭から膝まで一直線になるようにします。これが「ニーリング ハイ プランク」の姿勢です。

骨盤を"押し込み"、体幹に力を入れながら両腕を交互に目の高さでまっすぐ伸ばし、2～4秒間停止してから腕を下げて膝をつけてハイプランクの状態に戻ります。左右それぞれの腕で、20～60秒間続けましょう。これを2～4セット行ってください。

【5】「フォアアーム・プランク・ウィズ・オルタネイト・スリーポイント・ホールド（交互に3支点となるように行うフォアアーム プランク）」

上半身から腰までの前方の体幹筋肉全体を強化。姿勢の改善、腰の違和感の軽減を図る。

うつ伏せになって脚を伸ばし、肘（ひじ）を肩の下に置き、前腕を床につけます。背骨をニュートラルに保ちながら肘を脚に、脚を肘に引きつけるようにしてテンションをかけ、前腕プランクで持ち上げます。

ベースとなるこの姿勢をしっかりと安定させたまま、お腹の下に腕を伸ばし、2～4秒間キープします。腕を下げてフォアアーム・プランクのポジションへと戻ります。次に反対側の腕で、同様に行ってください。これを交互に30～60秒間続けます。全部で2～4セットは行ってください。

Source / BicyclingTranslation / Kazuhiro Uchida※この翻訳は抄訳です。